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Periodização

Para iniciarmos a programação do treinamento devemos analisar o volume e intensidade de treinamento que cada fase ou mesociclo deve ter dentro do macrociclo de treinamento.

Visando facilitar a visualização destes conteúdos temos a tabela abaixo :



Tabela 1.


Obs. : P.S. = Periodização simples e P.D. = Periodização Dupla; L = Leve, M = Médio, F = Forte, R.M. = Repetição Máxima.

Notamos que o treinamento esta dividido em quatro mesociclos : Básico, Pré-Competitivo, Competitivo e Regenerativo.

Cada mesociclo têm suas características quanto a duração , intensidade e volume, sendo que temos nesta tabela duas propostas de periodização, uma visando uma Periodização simples onde ocorrerá apenas uma fase de pico de performance no ano e outra utilizando a Periodização Dupla, onde teremos dois picos de performance durante o ano , sendo que a duração para os conteúdos do seguindo bloco do treinamento dentro da Periodização Dupla, são de maior duração que os do primeiro bloco.

Isto deve-se, a periodização dupla visar competições de maior importância no segundo pico de sua programação.

Assim teremos :



Tabela 2.

Obs. : PB = Preparação Básica, PPC = Preparação Pré-Competitiva, PC = Preparação Competitiva e PR = Preparação Regenerativa.

Preparação Simples segundo Matveyev ( 1967 ) e Preparação Dupla Segundo Bondartchouk (1981).

O pico de performance ocorrerá no mês 11 neste exemplo de periodização simples, já para a periodização dupla teremos dois picos de performance um ao final do mês 04 e início do mês 05 e outro que será o pico principal ao final do mês 10 início do mês 11.

Para a efetivação deste treinamento devemos realizar a programação e o ajuste dos períodos e conteúdos de acordo com o calendário das competições.

O próximo passo é determinarmos os exercícios que irão fazer parte das sessões de treinamento, além de logicamente os três movimentos que fazem parte das competições de levantamento básico.

Divisão dos Exercícios



Tabela 3.

A divisão recai sobre a necessidade de intervalos de descanso entre uma sessão e outra de treinamento para cada musculatura, sem que assim o atleta fique um longo período sem treinamento, caso realizássemos todos os exercícios em um único dia, incorreríamos certamente em supertreinamento e seus efeitos colaterais.

Basta agora determinarmos como será a execução das diferentes intensidades dentro dos microciclos que formam a grade de treinamento, utilizaremos de quatro sessões de treinamento pôr microciclo (semana), distribuídos da seguinte forma:

Grade de Treinamento



Tabela 4.

# - Reinicia-se o ciclo até completar-se o tempo estipulado para o macrociclo.

Exemplo considerando Volumes e intensidades da preparação básica :

AL , BL = 8 séries de 6 repetições com 60% da R.M.

AM, BM = 6 séries de 3 repetições com 70% da R.M.

AF , BF = 5 séries de 1 repetição com 80% da R.M.

AR , BR = 3 séries de 20 repetições com 50% da R.M.

Um detalhe importante, reside no microciclo composto pôr : Ar e Br , que ocorre após três semanas de treinamento, sendo este microciclo conhecido como microciclo regenerativo, onde o organismo buscara a reposição e supercompensação das demandas do treinamento.

Sendo que devemos ajustar a programação para que as competições ocorram após os microciclos regenerativos, onde o organismo terá acumulado o máximo de energia para o desempenho.

As sessões obedecem, como podemos observar a seqüência : L, M, F para a série A e M,F,L para a série B.

Notamos que na primeira e segunda semana de treinamento temos apenas uma sessão de intensidade F( forte ) pôr semana, sendo que na terceira semana teremos duas sessões de intensidade forte, porém na seqüência já adentramos o microciclo regenerativo, ou seja, em nível de treinamento nos microciclos a intensidade atinge seu pico na terceira semana e após isso é iniciado o processo regenerativo.

A semana de treinamento regenerativo deve conter exercícios de alongamento em maior duração e quantidade e procedimentos para o aumento do grau de relaxamento muscular, sendo aconselhado o uso de saunas e massagens para a maximização do processo regenerativo do organismo, bem como de hidroterapia (hidromassagem, piscinas, etc.).

Devido a baixa intensidade ( 50% da R.M. ) e alto número de repetições ( 20 ), dentro da semana de treinamento regenerativo reside a melhor oportunidade para o aperfeiçoamento da técnica de execução dos levantamentos básicos, sendo isto de extrema importância a melhoria da performance do atleta.

Dentro das sessões constatamos que entre duas sessões fortes do mesmo tipo, pôr exemplo as sessões AF ( A com intensidade forte ), temos um intervalo de 10 a 11 dias, onde treinamentos de outras intensidades são realizados no intervalo.

Podemos indagar, o por quê da grade ser igual para os diferentes períodos ( mesociclos ) de treinamento , quanto ao número de sessões, já que o volume deve ser diferente nas diferentes fases do treinamento.

Porém nas diferentes fases como demonstrado na tabela 1, os volumes das sessões se alteram pela modificação do número de séries executadas em cada período de treinamento.

Para calculo da intensidade basta consultarmos na tabela 1. , as intensidades para o período de treinamento que esta sendo realizado.

Os testes de Repetição Máxima devem ser realizados a cada 2 meses de treinamento e as cargas reestruturadas a partir destes resultados, sendo que no período competitivo não será necessário a realização do teste para 1 R.M. , pois os treinamentos fortes deste período se utilizarão de 100% de intensidade, sendo que durante o treinamento estaremos determinando a nova sobrecarga para 1 R.M., pois nesta fase devemos tentar ultrapassar sempre que possível os 100% de intensidade que foi determinado no início do mesociclo.

Para facilitarmos a execução do treinamento, devemos nos utilizar de uma ficha de treinamento que permita o registro das diferentes cargas de trabalho, já que possuímos 4 cargas de trabalho para cada divisão de exercício, para isto podemos elaborar uma ficha como a abaixo.

Ficha de Treinamento



Devemos realizar sempre um aquecimento de 20 a 30 minutos em bicicletas, esteiras ou steppers, sendo que a intensidade deve ser pôr volta de 60 a 70 % da máxima, além de uma seqüência de alongamentos para as musculaturas que irão ser utilizadas na sessão de treino.